国家公务员如何做预防腰椎间盘突出症的保健体操?  
来源:医药卫生网 作者:医药卫生网

国家公务员如何做预防腰椎间盘突出症的保健体操?   

 

 

国家公务员坐的时间较长并运动少,适当地做一些腰部的保健操,能增强腰部的肌肉,促进血液循环,消除神经粘连和炎症,防治腰椎间盘突出症的发生。我们介绍一套腰部的体操运动供大家参考。

(1)体转运动:两脚开立同肩宽,大小臂屈曲于胸前,小臂朝上,肘部下沉,掌心相对。以腰为轴,先向左转体,还原,再向右转体,还原,重复8~12次,第二次可稍用力。

(2)体侧运动:两脚开立同肩宽,右手上举,左手叉腰。以腰为轴,上体左侧屈,然后左手上举,右手叉腰,向右侧屈,每个动作重复8~12次。

(3)腰部绕环:两脚开立同肩宽,两手叉腰,以腰为轴,先向左绕环360度,再向右绕环360度,每个动作重复8~12次。

(4)腰腹运动:两脚开立同肩宽,两臂上举,掌心向前。以腰为轴,先向后仰体,再向前屈体,以手指或手掌尽量触地,每个动作重复8~12次。

(5)抱腿:两脚并立,左腿支撑,右腿高抬大腿,贴近胸部,两臂经两侧抱膝,左右交替,每个动作重复8~12次。

(6)压腿:①弓步压腿,两腿前后开立,成弓箭步,两手按压前大腿上,上体下压,左右交替,每个动作重复8~12次。②侧压腿:左腿屈膝,右腿向侧方伸直,左手按压左膝,右手按压右膝,上体下压,左右交替,每个动作重复8~12次。

(7)下蹲:两脚开立同肩宽,两手按压双膝,先半蹲再起立,每个动作重复8 ~12次。

(8)膝绕环:两脚开立同肩宽,身体半蹲,两手按推双膝,先向左绕环,然后再向右绕环,重复8~12次。

(9)整理运动:两脚开立,两臂侧平举,掌心向下,同时一腿提膝,然后臂腿同时下垂,然后换腿重复上述动作,每个动作重复8~12次。

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编辑:郜东升